בהתאם למבנה ולפרטים המורחבים שציינת, הנה גרסה מפורטת למאמר "תפריט לתזונה קטוגנית – עשה ואל תעשה":
1. מהי תזונה קטוגנית?
התזונה הקטוגנית היא גישה תזונתית המבוססת על מעט מאוד פחמימות מול צריכה גבוהה של שומנים, צריכה מתונה של חלבונים . כאשר הגוף מפחית את תלותו בגלוקוז, הוא מתחיל להשתמש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה דרך תהליך הקטוזיס. במצב זה, הכבד מייצר קטונים משומן, המספקים אנרגיה לגוף ולמוח.
התזונה הקטוגנית מתמקדת בשיפור הבריאות המטבולית, ירידה במשקל, ייצוב רמות הסוכר בדם, איזון הורמונלי, והפחתת דלקות כרוניות.
2. למה חלק מהמזונות מותרים וחלק לא נכללים?
- מזונות מותרים: המזונות העיקריים בתזונה הקטוגנית כוללים שומנים מהחי, חלבונים ומעט פחמימות שמקורן מירקות דלי פחמימה. השומנים מהחי כמו חמאה, שמן בקר, ושומן כבש עוזרים להעלות את רמות הקטונים בדם ולשמר את הגוף במצב של קטוזיס. גם חלבונים מהחי כמו בשרים שמנים (אנטרקוט, כבד, כבש) וביצים מספקים חלבון באיכות גבוהה ללא השפעה משמעותית על רמות הסוכר.
- מזונות שאינם נכללים: דגנים, סוכר, ירקות עמילניים, ושמנים צמחיים תעשייתיים. פחמימות גורמות לעלייה ברמות האינסולין ולמניעת קטוזיס, בעוד ששמנים צמחיים יכולים ליצור חוסר איזון חומצות שומן ולגרום לדלקות.
3. איך לבנות צלחת מצוינת?
מטרת הצלחת הקטוגנית היא לשמור על יחס שומנים גבוה, חלבון מתון, ומעט מאוד פחמימות וכמות אכילה מספק לשיצירת שובע לאורך זמן.
היחסים המומלצים הם:
- 70% שומן: חמאה, שמן זית, שומן בקר, אבוקדו, גהי
- 25% חלבון: ביצים, בשר בקר שמן כמו אנטריקוט או צלעות, איברים פנימיים
- 5% פחמימה: מעט ירקות עליים, קישואים, ברוקולי
דוגמה לצלחת מאוזנת: נתח אנטרקוט עסיסי עם חמאה, ביצה עין מעל, וקישואים קלויים בשמן זית
4. למה אין תפריט בתזונה הקטוגנית?
התזונה הקטוגנית מבוססת על עקרונות של בחירות נכונות, ולא על תפריטים מחייבים. מטרתה היא לספק גמישות כדי להתאים לצרכים האישיים של כל אחד. הגוף מאותת על רעב ושובע בצורה ברורה בתזונה זו, ומומלץ להקשיב לאותות אלו ולא להיצמד לתפריט מובנה.
5. חשיבות הגיוון בתזונה הקטוגנית
הגיוון התזונתי מספק טווח רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים, ולכן יש חשיבות לשילוב של סוגים שונים של שומן וחלבון. חשוב מאוד לאכול מאף ועד זנב ולשלב טכניקות בישות למיקסום קבלת ערכים תזונתיים לדוגמה:
- שומנים מהחי: חמאה, שמן קוקוס, גה, שומן בקר, שומן כבש, שומן אווז, שומן עור העוף
- חלבונים מגוונים: בשר כבש, עוף, דגים שומניים כמו סלמון, ובקר אורגני מאף ועד זנב
6. רשימת מזונות לבניית מזווה מושלם
- מזונות עיקריים: חמאה, גהי, שמן זית, שמן קוקוס, שומן בקר, בשר בקר, כבד בקר, ביצים, גבינות שמנות (מעל 30% שומן).
- מזון שימורים: טונה, סלמון, בשר משומר באיכות גבוהה.
- מוצרים לשעת חירום: אגוזים במידה, חטיפי בקר, אבוקדו טרי או קפוא.
המלצה לאחסון: בשרים במקפיא, שומנים במקרר, ואגוזים במקום קריר ויבש.
7. רשימת מזונות להימנע מהם
- דגנים: חיטה, אורז, קוואקר.
- פחמימות עמילניות: תפוחי אדמה, בטטות, תירס.
- מזון מעובד וממתקים: עוגות, עוגיות, לחמים מכל סוג.
- שמנים צמחיים: שמן קנולה, שמן חמניות, שמן תירס – שעלולים לגרום לדלקות.
8. התאמה של היחסים על הצלחת לפי מצבים מטבוליים שונים
בהתאם למצב המטבולי שלך, ניתן להתאים את היחסים:
- מצבי עמידות לאינסולין: דגש על יותר שומן ופחות חלבון, בהתבסס על ד"ר ג'ייסון פונג.
- מטרות אתלטיות: יחס גבוה יותר של חלבון לתמיכה בשרירים, לפי המלצות ד"ר קן ברי.
- לנשים בשלב הטרום-מנופאוזה: דגש על איזון הורמונלי ושומנים מן החי, בהתאם להנחיות של ד"ר נורמן רייזי.
9. דוגמאות לצלחות מצוינות
- פילה סלמון על פלנצ'ה: סלמון צלוי בחמאה עם חופן עלי תרד מוקפצים בשמן זית וקצת שום כתו
- בשר טחון שומני: קציצות בקר שמנות מטוגנות בשומן כבש, עם ביצה קשה מעל ומעט עלי רוקט טריים.
- כנפיים ברוטב חמאה ושום: כנפיים צלויות בתנור עם חמאה, שום ומעט פפריקה, לצד קוביות אבוקדו.
- נתחי בריסקט עסיסיים: בריסקט צלוי בישול איטי עם חמאה ורוטב מיונז ביתי, בתוספת פרוסות מלפפון ירוק.
- נתחי כבד בקר מוקפצים: כבד בקר מוקפץ בשמן קוקוס ובצל ירוק קצוץ, לצד מעט חסה ערבית.
- סלט קיסר קטוגני: רצועות חזה עוף צלויות, רוטב קיסר על בסיס שמן זית, ביצה קשה ורצועות פרמזן.
- צלעות כבש בתנור: צלעות כבש בתנור עם שום, רוזמרין ושמן זית, לצד רבע פלפל אדום קלוי.
- שוקי עוף בגריל: שוקי עוף צלויים בשמן זית עם עשבי תיבול, בתוספת חמאת עיזים וכמה זיתי קלמטה.