איך מתחילים נכון תזונה קיטוגנית ודלת פחמימה?
תזונה קיטוגנית ודלת פחמימה היא תזונה אינטיליגנטית – ועדין, הכי פשוטה שיש
אנחנו בסה"כ נזכרים במה שחצוב בקוד הגנטי שלנו.

חשוב להתחיל נכון ומדויק.

את החודש הראשון נקדיש לדיוק, גמילה מעודף צריכת פחמימות, הבנה והקשבה לתחושות רעב ושובע ורגישויות.

יאללה יוצאים לדרך!

אז מה זו תזונה קיטוגנית ודלת פחמימה מבוססת אוכל אמיתי?
את התהליך למעבר לאורח חיים מבוסס תזונה מבריאה, מומלץ להתחיל בחודש מאוד מדויק.

חודש שבו נווסת את הגוף מחדש, ניגמל מסוכר ופחמימות, נתנקה מגלוטן, נוודא שאיננו רגישים למוצרי חלב ושאר מאכלים מעוררי רגישויות ונלמד את הגוף להתחיל להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה.

החודש נזקק תחושות של רעב ושובע, נבין על מה 'יושבת' האכילה שלנו. על רגש, הרגל, יום קדחתני, השפעות חברתיות, עייפות או כל סממן אחר שלא נובע באמת מצורך פיזיולוגי של הגוף.

אז מה כן אוכלים?

מסגרת התזונה: בשר, דגים, ביצים, שומן טוב, ירקות דלי פחמימה

הכיף שבתזונה הזו, שאוכלים ממה שמותר עד שובע! לא מודדים (בהתחלה), לא סופרים, אוכלים, שבעים ונהנים. בשר,דגים, פירות ים, ביצים, ירקות, והרבה שומנים טובים!!!

שומן הוא מפתח לשובע בתזונה ומספק מעבר לעבודה יעילה בניצול תאי השומן האגורים שלנו.

פעילות ספורטיבית בתזונה קיטוגנית?

קדימה! מבורך. פעילות תנועתית היא מפתח לא פחות חשוב לשיקום והבראת הגוף שלנו. 
בהתחלה נחוש עיכוב ביכולות ואח"כ נהנה ממקורות אנרגיה אינסופיים. ככל שנפתח מסת שריר – יעילות שימוש הגוף בשריפת אנרגיה משומן תעלה.

איך נראה היום שלנו?

אין תפריטים! תפריטים מעצם העובדה שמהר מאוד תבינו לבד שהארוחה הבאה שלכם מותאמת לאורח החיים שלכם, ההעדפות שלכם ומה שיש במקרר/ מזווה.

להלן ארוחות לדוגמה:

ארוחת בוקר (אם רעבים):
אגס-מאפינס מירקות וביצים/חביתה/ סלמון מעושן לצד סלט עלים קטן, בייקון, סרדינים, טונה במים ועוד…
ארוחת צהריים (אם רעבים):
מנת חלבון עשירה כגון: שווארמה עם נתחי שומן, דג לפחות 200 גר', סטייק עסיסי, מנת אסאדו מבריסקט או שפונדרה, קציצות בשר עשירות, המבורגר לפחות 220 גר' ועוד. לצד המנה מעט סלט כרוב או עלים ירוקים מרשימת ירקות דלי הפחמימה שלנו. (לא צריך לשקול שום דבר – רק לראות שאכלתם מספיק ולשובע)
ארוחת ערב (אם רעבים!):
מנת חלבון כמו עוף, בשר, דגים, ביצים, וסלט קישוא טרי או סלרי או רוקט – מה שבא.

לרוב אפשר להסתפק בשתי ארוחות ביום, צהריים מוקדמים וערב. ולכן לא מומלץ ללכת על תפריט קבוע אלא לגוון ולהקשיב לגוף ובאמת לחשוב שניה, האם עכשיו אני רעב? או שהשעון או הסיטואציה מכתיבים לי לאכול.

מה בעצם קורה בחודש הזה?

דיוק וניקוי של הגוף מאוכל מתועש וריבוי פחמימות למשך לפחות 21-30 ימים.
למה 21 יום?
כי כל גוף באשר הוא נגמל מכל דבר באשר הוא במשך 21 יום. מדעי.
אז למה 30 ימים?
על מנת להטמיע את השינוי.
להיות מסוגלים במשך 21 יום +שבוע לאכול אוכל אמיתי, נקי, לשנות את ההרגלים שלנו ולהחזיר לעצמנו את השליטה בדחפים והחשקים שלנו.

החודש הזה נועד בעצם ללחוץ על כפתור ה reset שלנו ולאתחל מחדש את המערכת.
להוציא ממנה את כל מה שעלול להיות מזיק עבורנו ולהכניס את מה שמבריא ומחזק ומצמיח.

מטרת חודש ההסתגלות לתזונה

לתת לנו ולגוף שלנו הזדמנות אמיתית ללמוד מה קורה לנו כשאנחנו בוחרים בתזונה נקייה. איך הגוף והנפש שלנו מגיבים לזה.
אילו תופעות שמהן סבלנו, נעלמות או מופיעות פחות?
אילו תחושות חדשות מצטרפות?
ואיך זה משפיע על המצב רוח שלנו, המשקל, ההיקפים שלנו.

חשוב לי להדגיש שהחודש RESET לא נועד באופן רשמי לגלות רגישויות.
זה יקרה וקורה מעצם העובדה שאנחנו נמנעים מלכתחילה ממזונות שנחשדים כאלרגניים/מזיקים אבל זו לא מטרת הניקוי.

החודש הזה מכניס אותנו למעין מצב פסיכולוגי של התחייבות והצהרה שלי שאני כרגע נכנס למוד של שינוי והיכרות עמוקה עם הגוף.

מאלו מזונות נימנע:

1. מוצרי חלב – לא נוגעים במשך חודש במוצרי חלב בכלל
2. דגנים מכל סוג שהוא
3. סוכר על כל צורותיו ותחליפיו
4. קטניות
5. שמנים מזוככים ושמנים מזרעים – לעד ובכלל – לא ראוי למאכל אדם!
6. אלכוהול
7. תחליפים (לחמניות, לחמים, עוגות, עוגיות, מאפינס, פנקייקים, קינוחים, פיצות וכל מה שהוא ניסיון ליצור תחליף מקמח שקדים או דומיו)
8. פירות: נימנע מאחר והן מקור סוכרי – פרוקטוז – שהוא בהכרח מזיק ועל מנת להצליח להיגמל מהצורך במתוק נוריד למעט פירות יער שהם פחות מעלים ערך גליקמי ובעלי נוגדי חימצון.

מה אוכלים?

מתרכזים באוכל אמיתי.

רציונל התזונה עומד על: ברגע שהורדנו מקור אנרגיה – פחמימות, אנחנו מספקים מקור אנרגיה טוב יותר – שומנים! ולכן יש חשיבות גדולה בלתסף שומנים.

חלבונים:
דגים, פירות ים, בשרים, עוף, הודו, ביצים, סרדינים למיניהם, וגם בהמשך אם ניתן, מוצרי חלב עתירי שומן ולא פחות מ-30%.

שומנים טובים:
נעדיף להתמקד בשומן מן החי – שומן כבש, בקר, דגים, גהי (חמאה מזוקקת) במצב שהתזונה אינה בשל מחלה מטבולית כלשהי ניתן לצרוך גם שומנים מן הצומח בכבישה קרה בלבד – שמן זית, אבוקדו, קוקוס, MCT

ירקות דלי פחמימה:
נעדיף להתמקד בירקות דלי פחמימה לרוב ירוקים כהים כגון – מנגולד, תרד כוסברה פטרוזיליה, שומר, קולורבי וכד' (רשימת ירקות דלי פחמימה פה) ירקות הם המקור שלנו לפחמימות ונעדיף לשלוט במקור הזה ולמעט בו. שעועית ירוקה ואפונה טריה/קפואה: מותרים במידה.

אגוזים:
לא יותר מחופן – וזכרו שהם מכילים שומן צמחי ופרופיל השומנים שלהם נוטה לאומגה 6 שמעודדת דלקתיות. נצרוך במידה ולא כתחליף לארוחה.

מילה על מוצרי חלב:
רובנו גדלנו עם המחשבה שמוצרי חלב חיוניים להתפתחות התקינה שלנו.
יחד עם זאת חלקנו רגישים ברמה כזו או אחרת ללקטוז – סוכר חלב ולקזאין שבחלב ולא תמיד אנחנו מודעים לכך. רגישות לא חייבת להיות דרמטית, היא גם יכולה להתבטא גם בפשוט נפיחות בבטן או נזלות….
בחלק מהגישות, נמנעים גם ממוצרי חלב ב 30 ימים הראשונים – ממליצה בחום להימנע על מנת לוודא רגישות.

יחד עם זאת, ישנן גישות לפיהן, וויתור על מרכיבים מהותיים בתפריט אליו הורגלנו ושינוי דפוסי חשיבה ואכילה הם מאתגרים בפני עצמם ולכן מאפשרות אכילת מוצרי חלב שומניים, מותססים וכאלה שעברו מינימום תהליכי עיבוד, עם אחוזי שומן גבוהים 27% לפחות וביוגורט 7% כשכמובן יש להקפיד שאין חומרים משמרים ומשפרי טעם וצבע – כרגע לא בחודש הראשון!

תזמון הארוחות:

חלק מלאתחל את המערכת זה להקשיב מחדש למנגנוני הרעב והשובע האמיתיים שלנו.לאכול כי אנחנו רעבים, כי אנחנו צריכים להזין ולתדלק את הגוף ולא לאכול כי:
התרגלתי
זו השעה שבה כולם אוכלים
משעמם לי
אני עצבני/ת | מתוסכל/ת | עצוב/ה | שמח/ה | מבואס/ת.. וכו'
צריך/ה
אני עייף/ה
נשארו שאריות וחבל לזרוק
הילדים אוכלים
ועוד מיני סיבות שלא קשורות לרעב אמיתי

חשוב להקפיד על ארוחות מלאות ומגוונות – ולכבד את עצמכם ברגע שמוקדש לארוחה!
מהניסיון שלי מומלץ ואפשר להתחיל ב 3 ארוחות, אם רעבים כמובן.המצב האידיאלי הוא זה שבו אנחנו אוכלים כשרעבים מהר מאוד הגוף מסתגל לפחות ארוחות ועדין נשמרת היכולת לתפקד בצורה מיטבית.

יש חשיבות קריטית לאי אכילה בין הארוחות ולשמר מרווח של 8-12 שעות בין הארוחות. וזאת כדי לשלוט על רמות האינסולין ובכך לפתח רגישות גבוהה יותר לאינסולין ולהרגיל את הגוף להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה עיקרי ולא סוכר.

מילה על איפוסים…
יש גישה שאומרת שהאתגר הוא 21 יום מלאים ונקיים ועוקבים ולכן אם התפספס לכם יום אחד ואכלתם בו מה שלא נכלל במסגרת- במצב כזה האתגר מתאפס ונדרש להתחיל את הספירה מחדש.
מאחר ואנחנו אנשים שונים אחד מהשני, יש מי שזה ידרבן אותו ויש מי שזה יגרום לו לייאוש.
בסוף זו סמנטיקה, תהיו קשובים לעצמכם ותבחרו את הדרך שתהיה הכי נכונה עבורכם להתמיד. ולאורך זמן.

אכילה בחוץ:
הכי קל החודש הזה להמנע מלאכול בחוץ. ככה אתם בטוחים מה יש באוכל שלכם, אין הפתעות, אילוצים ופיתויים. וזה גם חוסך כסף
מצד שני כמה זה ריאלי לא לאכול מחוץ לבית במשך חודש שלם? אז זה כן אפשרי. פשוט נבחר לאכול ללא רטבים, ללא סוכרים, גריל ומאכלים שאנחנו יודעים שאפשר.
משפחה?
אנא עדכנו אותם בתזונה אותה בחרתם ותבקשו בעדינות כי יתחשבו בכם

כללי האצבע שלי:
לידע את מי שאני אוכל אצלו על התזונה שלי ולוודא שיהיה לי מה לאכול גם אם זה אומר להביא איתי אוכל.
לבקש שהבישול/תיבול עבורי ייעשה בשמן זית/חמאה ולא בשמן מזוכך עד כמה שהדבר ניתן.
להחליט שמחוץ לבית ההקפדה תהיה על הימנעות מגלוטן וסוכר ועם השמנים נתמודד.

יש לי זכות מלאה לדרוש לאכול אוכל אמיתי!!!

ומילה אחרונה על תוצאות:
כל אחד מאיתנו עבר דרך שונה בחיים, מתחיל בנקודה מטבולית שונה, קיבל ירושה גנטית ומטבולית אחרת ברמה שונה, נמצא במצב הורמונלי שונה, סובל או לא סובל ממחלות רקע, גיל שונה ולכל זה השפעה אחרת על הגוף.
יש כאלה שיראו תוצאות מיידיות ויש כאלה שזה ייקח כמה שבועות ויהיו כאלה שזה ייקח להן כמה חודשים עד שהגוף יתחיל להגיב לשינוי.

קחו את כל תנאי הפתיחה שלך בחשבון ותסתכלו רק על עצמכם. אל תשוו את עצמכם לאחרים כי זה חסר תועלת.

והכי חשוב, הגדירו לעצמכם יעדים ומטרות ריאליות ותראו מה אתם מצליחים להשיג ב- 30 הימים הללו… בטוחה שתופתעו 🙂

לכל שאלה, אני פה לענות, לתמוך ולעודד.    

השימוש באתר, תוכניות הליווי, סדנאות, בישול בהזמנה וכן בשירותים והמוצרים השונים מהווה הסכמה לתקנון האתר